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Comment s'étirer et QUELS étirements vous devriez faire...

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En ce qui concerne les étirements, il y a quelques concepts fondamentaux que vous devez être en mesure de saisir et de comprendre pleinement, afin de maximiser les avantages des étirements.


SI vous souhaitez contourner l'explication complète, vous pouvez voir la vidéo abrégée montrant les étirements à faire ici à SISCOEGYM sur INSTAGRAM


Il existe différents types d'étirements, mais nous allons nous concentrer sur ce qu'on appelle les « étirements statiques ». C'est généralement le type d'étirement que vous feriez à la fin d'une séance d'entraînement. D'accord, afin de maximiser l'étirement statique, les muscles doivent apprendre à se détendre. Les muscles doivent apprendre qu'entrer dans cette nouvelle amplitude de mouvement est… correct, et que vous n'allez pas vous blesser.


Vous pouvez voir la version complète de cette routine d'étirement ici à SISCOEGYM sur YOUTUBE.


L'idée des étirements est de se détendre dans l'étirement… Pas de se forcer à s'étirer.


La façon dont vous obtenez le corps pour se détendre se concentre sur l'esprit. Si l'esprit se détend, il indique en fait à la partie du corps que vous essayez d'étirer que nous allons bien dans cette amplitude de mouvement… allons-y, allons un peu plus loin. Et comprenez que l'étirement est un jeu de millimètres, ce n'est pas un jeu de pouces, et ce n'est certainement pas un jeu de pieds ou de mètres.


Nous essayons d'augmenter progressivement votre amplitude de mouvement. Donc, nous le faisons en mettant l'accent sur la respiration. Si votre esprit

n'est pas occupé pendant que vous vous étirez, rassurez-vous, CETTE VOIX, ouais, "cette voix" va vous dire non,

non, non, arrête, arrête, arrête ça, tu ne peux pas faire ça. C'est trop dur! Ignorez simplement cette voix et LA FAÇON dont vous ignorez

cette voix est de garder l'esprit concentré sur ce sur quoi il devrait être concentré. Et ça va être le souffle.


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Passons à la respiration. La façon dont vous voulez respirer est, vous voulez aspirer autant d'air que vous le pouvez, mais pas comme si vous étiez à bout de souffle ! Voyez plutôt combien de temps et de lenteur pouvez-vous aspirer de l'air vers l'intérieur. Ensuite, combien de temps pouvez-vous réellement faire une pause avant de devoir expirer ? Ensuite, lorsque vous êtes prêt à expirer, à quelle vitesse pouvez-vous souffler ou expirer ?

tout l'air de vos poumons?


Ensuite, quand tout l'air est sorti, combien de temps pouvez-vous confortablement faire une pause avant de devoir inspirer à nouveau ? C'est un processus. Et quand vous deviendrez vraiment bon dans ce domaine, vous constaterez que vous commencez à ne prendre qu'une respiration par minute ! En inspirant complètement… en faisant une pause, puis en expirant complètement et en faisant encore une pause.


Vous allez essayer de faire les étirements suivants, en travaillant sur votre respiration, et nous allons faire un total de cinq respirations par étirement. Donc, pour exagérer mon propos; Voici en quelque sorte ce que vous recherchez, inspirez… super lentement… mettez votre respiration en pause, puis expirez très lentement et faites encore une pause avant d'inspirer à nouveau. C'est vraiment assez lent.


Si vous essayez de vous étirer trop tôt après une séance d'entraînement, vous ne pourrez pas vous détendre. Vous ne pouvez pas vous détendre ! Cela n'arrivera tout simplement pas.


Nous allons commencer cette série d'étirements ;

Jetez un œil ici, et nous allons commencer par vos jambes. Le premier étirement de cette série vous fait vous agenouiller avec votre pied contre le mur. Regardez ce placement du genou parce que plus vous mettez ce genou près du mur

plus cet étirement sera intense, il est donc normal de placer le genou plus loin du mur si vous n'y êtes pas encore. S'il vous plaît, comprenez que vous devez toujours gagner le droit de faire quelque chose de plus difficile. L'étirement est un jeu de millimètres. Alors trouvez un endroit où vous sentez que vous pouvez confortablement commencer. Maintenant, si vous regardez à quel point le torse est droit, le but de cet étirement est d'essayer lentement et progressivement d'amener votre hanche, également appelée fessier, et vos épaules contre le mur. Si et quand cela se produit, vous pouvez alors ramener le genou pour vous rapprocher du mur.


Jetons un coup d'œil à ces deux étirements dans cette seule position et effectuons une série de cinq respirations tout en le faisant. Vous remarquerez qu'à chaque expiration, je ne bouge que de quelques millimètres… sans essayer de pousser trop fort et en bougeant uniquement sur l'expiration, pour un total de cinq respirations.


Donc, comme vous pouvez le voir sur le premier, il s'agit de pousser les fesses et les épaules dans le mur mais d'augmenter progressivement cet étirement à l'expiration.


Pour le deuxième étirement, le positionnement est le même sauf que maintenant nous avançons et maintenons à nouveau le torse bien haut, et expirons toujours sur le mouvement vers l'avant. Votre expiration est l'endroit où vous augmentez l'étirement. Ne pas

essayez de bouger lorsque vous faites une pause ou lorsque vous inspirez. Ne bougez que lorsque vous expirez.


Jetons un coup d'œil au prochain étirement


Le prochain étirement s'appelle un "étirement de crêpe". Certaines personnes sont suffisamment flexibles pour le faire assis à plat sur le sol. Si vous ne vous sentez pas aussi flexible, un bloc de yoga serait bon ou une boîte basse ou un repose-pieds.

Très bien alors voici ce que vous allez faire. Vous allez vous asseoir avec vos jambes relativement écartées. Ce que vous cherchez ici, c'est tout simplement de contrôler à nouveau votre souffle… c'est tellement important. Nous n'allons que cinq respirations et ce que nous cherchons à faire, c'est tendre la main vers l'avant. Maintenant, si vous êtes vraiment serré, une bonne idée est de prendre quelque chose qui est pondéré et

placez-le devant vous afin qu'il vous donne quelque chose pour aider à ancrer votre corps et vous tirer plus loin dans l'étirement.


À partir de là, détendez votre corps en concentrant votre esprit sur votre respiration car vous devez garder votre esprit occupé. Si cette voix apparaît, vous devez lui rappeler de s'en aller et comment vous le faites, c'est simplement que votre esprit se concentre sur la respiration.


Se concentrer sur la respiration est très important.


Très bien, donc à partir de là, nous allons inspirer profondément, faire une pause et c'est à notre expiration que nous augmentons. Rappelez-vous la pause. Inspirez profondément, faites une pause.


Alors, gardez votre esprit concentré sur votre respiration, pas seulement sur l'inspiration et l'expiration, mais aussi, nous allons aller plus loin.

Nous voulons que vous gagniez la progression pour avancer, mais ne sortez pas tellement de votre zone de confort que vous ne puissiez même plus contrôler votre respiration. Cela signifie simplement que vous êtes allé trop loin. Donc, de ce point de vue, gardez-vous sous contrôle et assurez-vous que vous avez gagné le droit d'aller de l'avant.


Jetons un coup d'œil au prochain tronçon; Nous avons déjà fait trois croquis pour le bas du corps, alors maintenant, nous allons commencer à nous concentrer et à travailler sur la zone des épaules, ce qui, croyez-moi, nous en avons presque tous besoin de plus, vous pouvez utiliser un banc… encore une fois, cela pourrait être un pouf à la maison ou il pourrait s'agir de quelques boîtes selon l'endroit où vous vous trouvez, mais n'importe quoi d'environ 16 pouces de hauteur fera l'affaire.


L'une des choses que nous voulons faire ici est de nous assurer que vos genoux sont bien derrière votre hanche. Nous ne voulons pas que vos genoux soient devant la hanche. En fait, nous ne voulons même pas que vous soyez directement en dessous, nous avons besoin que vos genoux soient de retour car nous allons laisser la gravité nous aider à augmenter cet étirement. Vos mains vont être placées sur le banc, mais ce que vous devez remarquer, ce n'est pas seulement la paume de vos mains qui est sur le banc, vos poignets vont également sur le banc parce que nous n'allons pas vraiment utiliser le autant de mains.


Nous allons nous mettre en position neutre et nous allons commencer notre expiration très contrôlée… faites une pause et n'augmentez votre étirement qu'à l'expiration. Cet étirement essaie de faire bouger votre tête et votre poitrine sur le sol après que vos pattes inspirent euh et se connectent lentement, rappelez-vous que vous sortez d'une amplitude de mouvement dans laquelle vous étiez certainement au-delà de ce que vous faites normalement en termes d'amplitude de mouvement . Alors, vous savez, est-ce que ça va vous sembler tendu, douloureux et raide quand vous en sortirez ? Ouais! Mais ça va vite reprendre son calme et ça va aller il va y avoir un dernier étirement pour les épaules, alors jetons un coup d'œil à ce dernier étirement.


Je ne vais pas mentir, c'est un étirement difficile. Mais c'est un étirement génial. Maintenant, j'ai mentionné à plusieurs reprises en cours de route que vous devez gagner le droit d'augmenter votre amplitude de mouvement et cela va être très vrai ici. Maintenant, ce que nous essayons de faire est simplement ceci; vous allez vous asseoir les genoux pliés mais aussi les mains derrière le dos ET aussi rapprochées que vous pouvez garder vos paumes une fois que vous y êtes. Vos mains ne bougent jamais dans toute cette amplitude de mouvement. Ce qui va bouger, ce sont vos hanches, alors faites très attention à cela.


Le premier mouvement de votre hanche va être un peu plus dramatique en termes de distance parcourue que le reste. Ce premier me permet juste de prendre un peu plus de mouvement. Alors, revenons à la respiration contrôlée et travaillons notre amplitude de mouvement. Inspirez pas de mouvement… puis faites une pause… toujours pas de mouvement. Ici, je vais ramasser ma hanche et à l'expiration, je vais avancer juste ma hanche… les mains ne bougent pas !

Terminez d'expirer en faisant une pause, inspirez et avancez un peu mes pieds et essayez à nouveau d'avancer ma hanche. Je suis sûr que vous avez remarqué qu'il n'y avait pas autant de mouvement que sur le premier.


J'ai expiré, j'ai fait une pause. Maintenant, j'inspire. Aucun mouvement… une pause… toujours aucun mouvement. Maintenant, je vais me tortiller vers l'avant parce que je ne peux plus vraiment soulever ma hanche. Je vais me tortiller aussi loin que possible, puis expirer vous essayez à nouveau d'avancer. Sur mon dernier, je ne m'attends pas à beaucoup de mouvement ici.


Sortir de cet étirement, plutôt que de simplement relâcher parce que je pense que c'est un peu trop fatigant de passer d'un étirement intense comme celui-ci à une libération immédiate, donc je vous recommande de faire ce qui suit ; Enfoncez vos ongles dans le sol et faites glisser avec résistance, vos mains légèrement vers l'avant hors de l'étirement. Je trouve que ce relâchement est en fait beaucoup moins intense sur les articulations que si vous relâchez simplement à partir d'une position étirée.


Très bien. Voilà. Cinq étirements qui, selon moi, devraient être effectués à la fin de chaque séance d'entraînement. Mais comprenez vraiment pendant que vous vous étirez ce sur quoi vous vous concentrez vraiment, c'est la respiration.

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